Le sommeil – « accessoire » mais néanmoins très important

Rapport du Dr. Uwe Mehrmann

Le sommeil est un élément naturel et évident de la vie, au même titre que la respiration, la nourriture ou la boisson. L’être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir– une bonne raison de s’intéresser de plus près au sommeil.

La recherche sur le sommeil est une discipline récente de la médecine et l’étude scientifique intensive de ce phénomène n’a commencé qu’au début des années 1950. Il existe aujourd’hui de nombreuses connaissances approfondies sur le sommeil, son importance et sa complexité. Toutefois, de nombreux mythes, sagesses et rumeurs entourent le sommeil et son rôle dans la santé du corps et de l’esprit. Certaines choses sont vraies, d’autres fausses, mais une chose est sûre : le sommeil est un pilier du bien-être mental et physique.

Le sommeil est un processus obligatoire pour la régénération générale du corps. Nous nous rendons compte de son importance lorsque nous avons bien et suffisamment dormi. Reposés, nous nous sentons bien, la journée commence plus facilement, nous avons un meilleur moral et la qualité de vie augmente. Un sommeil régulier et suffisant nous rend plus performants mentalement et physiquement, plus équilibrés et nous tombons moins souvent malades. En revanche, un manque de sommeil persistant entraîne de sérieux problèmes mentaux et physiques. Il peut représenter un danger massif pour la santé. Une fatigue intense et une résistance amoindrie ne sont pas les seules conséquences du déficit de sommeil. Les performances mentales et physiques diminuent, notamment la concentration et l’attention. La tendance à faire des erreurs, à prendre de mauvaises décisions, à être irritable et le sentiment d’être dépassé augmentent. De nombreux accidents et malheurs sont la conséquence d’erreurs commises par des personnes fatiguées. Un exemple est le fameux assoupissement au volant d’un véhicule.

Pendant le sommeil, le système de défense et l’ensemble du métabolisme ont l’occasion de se régénérer et d’effectuer les « travaux de nettoyage » nécessaires. L’ensemble de l’organisme fonctionne à plein régime pendant le sommeil, alors que celui-ci semble être un simple moment de repos. Des études internationales démontrent que le système cardiovasculaire est soulagé pendant le sommeil et que le système de défense fonctionne de manière particulièrement efficace. Le cerveau, en particulier, est plus actif pendant certaines phases du sommeil qu’à l’état de veille. La recherche sur le sommeil part du principe que c’est pendant le sommeil que les informations et les acquis de la journée sont traités, filtrés, organisés et stockés dans la mémoire à long terme. Le sommeil profond joue ici un rôle décisif.

Les 5 phases du sommeil

Le sommeil est un processus complexe et non un simple état de repos. Un sommeil sain et réparateur passe par des cycles sans perturbations avec cinq phases de sommeil différentes. Ces phases se déroulent à un rythme fixe, qui peut être représenté par l’activité cérébrale sur l’EEG (électroencéphalogramme). Le fait de dormir « d’une traite » pendant ces cycles sans être dérangé détermine si le sommeil est réparateur ou non.

La recherche sur le sommeil distingue 5 phases de sommeil :

• Phase 1 : endormissement (environ 5 % du temps de sommeil), jaune
• Phase 2 : sommeil léger (environ 50 % du temps de sommeil), jaune
• Phases 3 et 4 : sommeil profond (environ 20 % du temps de sommeil), vert
• Phase 5 : sommeil paradoxal ou phase REM (environ 25 % du temps de sommeil), rouge

L’horloge interne

Même pendant le sommeil, nous traversons des cycles de 90 minutes : une période sans rêve est toujours suivie d’une phase de sommeil paradoxal (REM) avec des mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées et des rêves animés. La sécrétion de nombreuses hormones varie à un rythme de deux à quatre heures. La force et la concentration atteignent deux sommets qui se trouvent à environ 8 heures d’intervalle, le matin et le soir.

• Phase 1 – endormissement
  Pendant les premières minutes d’endormissement, le corps se calme et se détend. La respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Le sommeil est très superficiel et peut être interrompu par de petites perturbations.
• Phase 2 – sommeil lent
  Le sommeil devient plus profond, la musculature se détend, la conscience est occultée. La respiration et le pouls ralentissent de plus en plus.
• Phases 3 et 4 – sommeil profond
  Le sommeil est particulièrement profond et ferme, il est souvent très difficile de réveiller les gens à ce moment-là. La phase de sommeil profond est la phase du sommeil la plus importante pour la récupération mentale et physique.
• Phase 5 – sommeil paradoxal/phase REM
  La phase de sommeil profond est suivie assez rapidement par la phase de sommeil paradoxal ou phase REM. Pendant cette phase de sommeil, les muscles squelettiques du corps sont sans tension. Cela permet d’éviter les mouvements spontanés pendant les rêves. La tension artérielle, la fréquence du pouls et la fréquence respiratoire augmentent, les yeux se déplacent rapidement d’avant en arrière avec les paupières fermées (REM = Rapid Eye Movement – mouvements oculaires rapides).

Chaque cycle de 5 phases de sommeil dure environ 90 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Au début de la nuit, le sommeil profond domine, vers la fin, les phases de sommeil paradoxal sont plus fréquentes. Étonnamment, nous nous réveillons environ 30 fois la nuit sans nous en souvenir et sans être dérangés dans notre sommeil.

Existe-t-il une « recette » pour un sommeil sain ?

Un rythme de sommeil adapté

• Les médecins du sommeil recommandent des heures de sommeil régulières comme base d’un sommeil sain. En plus de la durée du sommeil, il faut également veiller à ce que les heures de coucher et de lever soient régulières. En moyenne, les habitants d’Europe centrale dorment environ sept heures par nuit. Mais le besoin individuel de sommeil peut s’écarter considérablement de cette moyenne. Une personne qui n’est pas reposée et fatiguée le matin après avoir dormi régulièrement plus de sept heures peut être un long dormeur avec un besoin accru de sommeil. Les courts dormeurs se sentent déjà reposés et performants après un court sommeil de quatre à sept heures. En essayant, il est possible de trouver le besoin de sommeil individuel. La condition préalable est qu’il n’y ait pas de problèmes généraux de sommeil ou de troubles du sommeil.
• Outre la qualité et la durée du sommeil, l’heure du coucher est un facteur individuel important pour un bon sommeil. Tout le monde connaît les deux chronotypes : les lève-tôt et les couche-tard. Le chronotype matinal se réveille tôt le matin et est le plus performant le matin et la matinée. Le chronotype tardif également appelé chronotype vespéral, quant à lui, n’atteint son pic d’énergie que dans l’après-midi et reste performant jusqu’à la nuit. Une fois que l’on a déterminé quel est le chronotype, il faut – si possible – adapter son rythme quotidien en conséquence.
• Lors de voyages lointains, d’alternance de travail en équipe ou d’habitudes jour/nuit non structurées, le rythme de sommeil peut être sensiblement perturbé et rendre malade pendant une longue période. Le couche-tard a ici moins de difficultés d’adaptation que le lève-tôt et est également mieux armé pour le travail de nuit. L’horloge interne dicte la marche à suivre et il est impossible de la modifier. Par conséquent, les problèmes d’adaptation sont difficiles à résoudre. Chaque conseil revient à adapter son rythme de sommeil en tenant compte de son propre chronotype.
• Un déficit de sommeil ne peut pas être évité par une « avance de sommeil » ou compensé par une « grasse matinée plus longue ». Le corps compense automatiquement le manque de sommeil par un sommeil profond plus étendu et plus fréquent.
• La durée totale du sommeil est pratiquement constante au cours des années. Même les personnes âgées de plus de 70 ans ont tendance à dormir aussi longtemps que dans les décennies précédentes. L’individualité du besoin de sommeil reste la même. Le rythme du sommeil se modifie avec l’âge, la durée du sommeil nocturne diminue légèrement. Le corps trouve l’équilibre en faisant une sieste.
  
  

Un environnement de sommeil adapté

Sous le terme « hygiène du sommeil », les médecins du sommeil regroupent les mesures qui décrivent un environnement de sommeil optimal et d’autres comportements pour un sommeil profond et sain.

• La chambre à coucher optimale est sombre, silencieuse et fraîche. L’obscurité et le silence ont un effet apaisant et favorisent le sommeil, alors que les bruits et la lumière le perturbent et réduisent la durée du sommeil.
• Les spécialistes du sommeil recommandent une température ambiante d’environ 16 à 18°C. Cela permet d’éviter l’hypothermie. Il est important de ne pas transpirer ni d’avoir froid. La perception individuelle de la température peut s’écarter de cette recommandation. Avant d’aller se coucher, une aération forcée de cinq minutes peut apporter de l’air frais dans la chambre à coucher. Si possible, dormir avec la fenêtre basculée, mais sans courant d’air.
• Chaque nuit, un adulte perd environ un demi-litre de liquide par la respiration et par la peau. Lorsque l’air (de chauffage) est sec, les voies respiratoires s’assèchent et le sommeil est perturbé. Pendant la période de chauffage, un humidificateur peut augmenter l’humidité de l’air de la chambre à coucher à un taux sain de 40 à 45 %.
• Le lit est un achat important qui mérite un peu de réflexion et d’essais. Le cadre de lit et le sommier à lattes doivent être suffisamment stables pour résister aux rotations nocturnes du corps pendant le sommeil. Le matelas et l’oreiller doivent être choisis en fonction des besoins individuels. Les deux doivent soutenir le corps / la tête sans que ces derniers s’enfoncent trop profondément. Ils doivent être confortables et offrir une position couchée agréable. Le principe est le suivant : la qualité se révèle à l’usage. Le sentiment subjectif est le meilleur conseiller.

Certains comportements adoptés avant de se coucher peuvent influencer la qualité du sommeil

• Avant d’aller se coucher, il faut passer en « mode repos ». Des activités excitantes comme le sport, un jeu informatique stimulant ou des films passionnants activent le corps et empêchent le repos nécessaire à l’endormissement. Ainsi, malgré une grande fatigue, l’endormissement peut être retardé et l’ensemble du repos nocturne peut être affecté. Un repas opulent, la caféine, la nicotine ou l’alcool avant de s’endormir influencent les phases de sommeil. Les substances stimulantes empêchent de rester endormi, tout comme la stimulation de la digestion.
• Même si une sieste est tentante, une « power nap » de dix minutes est nettement plus utile pour un bon sommeil nocturne si le rythme de sommeil est normal.
• Une activité physique quotidienne à l’air libre, par exemple une promenade pendant la pause de midi, aide à réduire la fatigue le soir et favorise un sommeil sain.
• Le sommeil se détériore durablement lorsque des troubles récurrents interrompent les phases de sommeil. La recherche sur le sommeil démontre les conséquences d’un manque de sommeil dû à des influences extérieures, par exemple chez les parents de nourrissons et d’enfants en bas âge, en cas de réveil dû à la miction nocturne, en cas de ronflement prononcé ou d’apnée du sommeil (arrêt de la respiration pendant le sommeil) ou en raison de l’activité professionnelle (services d’urgence, de piquet et de garde). Dans de tels cas, il est important de veiller à l’équilibre ou d’éviter ou de traiter les troubles dans la mesure du possible.