Le sommeil est une composante naturelle et évidente de la vie, au même titre que la respiration, la nourriture ou la boisson. L'homme passe environ un tiers de sa vie à dormir. Une bonne raison de s'intéresser de plus près au sommeil.

La recherche sur le sommeil est une discipline récente de la médecine et n'a commencé qu'au début des années 1950. Depuis, on dispose de nombreuses connaissances approfondies sur le sommeil, son importance et sa complexité. Mais il existe également de nombreux mythes, sagesses et rumeurs sur le sommeil et son rôle dans la santé du corps et de l'esprit. Certaines sont vraies, d'autres fausses, mais une chose est sûre : le sommeil est un pilier du bien-être mental et physique.

Le sommeil est un processus obligatoire pour la régénération générale du corps. Nous nous rendons compte de son importance lorsque nous avons bien et suffisamment dormi. Reposés, nous nous sentons bien, la journée commence plus facilement, nous avons une meilleure humeur et la qualité de vie augmente. Un sommeil régulier et suffisant nous rend plus performants mentalement et physiquement, plus équilibrés et nous tombons moins souvent malades. En revanche, un manque de sommeil persistant entraîne de sérieux problèmes mentaux et physiques. Il peut être très dangereux pour la santé. La fatigue de plomb et la faible résistance au stress ne sont pas les seules conséquences du manque de sommeil. Les performances mentales et physiques diminuent, notamment la concentration et l'attention. La tendance à faire des erreurs, à prendre de mauvaises décisions, à être irritable et le sentiment d'être dépassé augmentent. De nombreux accidents et malheurs sont la conséquence d'erreurs commises par des personnes fatiguées. Le fameux "assoupissement" au volant d'un véhicule en est un exemple.

Pendant le sommeil, le système de défense et l'ensemble du métabolisme ont l'occasion de se régénérer et d'effectuer les "nettoyages" nécessaires. Pendant le sommeil, qui semble être un simple moment de repos, l'ensemble de l'organisme fonctionne à plein régime. Des études internationales démontrent que le système cardiovasculaire est soulagé pendant le sommeil et que le système de défense fonctionne de manière particulièrement efficace. Le cerveau, en particulier, est plus actif pendant certaines phases du sommeil qu'à l'état de veille. La recherche sur le sommeil part du principe que c'est pendant le sommeil que les informations de la journée ainsi que les connaissances acquises sont traitées, filtrées, organisées et stockées dans la mémoire à long terme. Le sommeil profond joue ici un rôle crucial.

Les 5 phases du sommeil

Le sommeil est un processus complexe et non un simple état de repos. Un sommeil sain et réparateur passe par des cycles sans perturbations avec 5 phases de sommeil différentes. Ces phases se déroulent selon un rythme fixe, qui peut être représenté par l'activité cérébrale sur l'EEG (électroencéphalogramme). Le fait de "dormir tout au long" de ces cycles sans être dérangé détermine si le sommeil est réparateur ou non.

La recherche sur le sommeil distingue 5 phases de sommeil :

• La phase 1 : phase d'endormissement (environ 5% du temps de sommeil), jaune
• La phase 2 : phase de sommeil léger (environ 50% du temps de sommeil), jaune
• Les phases 3 et 4 : phases de sommeil profond (environ 20% du temps de sommeil), vert
• La phase 5 : phase de sommeil de rêve ou phase REM (environ 25% du temps de sommeil), rouge

• Phase 1 - Phase d'endormissement
  Au cours des premières minutes d'endormissement, le corps s'apaise et se détend. La respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Le sommeil est très superficiel et peut être interrompu par de petites perturbations.

• Phase 2 - Sommeil léger
  Le sommeil devient plus profond, les muscles se détendent et la conscience est occultée. La respiration et le pouls ralentissent de plus en plus.

• Phases 3 et 4 - phase de sommeil profond
  Le sommeil est particulièrement profond et ferme, il est souvent très difficile de réveiller les gens à ce moment-là. La phase de sommeil profond est la phase du sommeil la plus importante pour la récupération mentale et physique.

• Phase 5 - Phase de sommeil de rêve / phase REM
  La phase de sommeil profond est suivie assez rapidement par la phase de rêve ou REM. Durant cette phase de sommeil, les muscles squelettiques du corps sont sans tension. Les mouvements spontanés sont ainsi évités pendant les rêves. La pression artérielle, la fréquence du pouls et la fréquence respiratoire augmentent, les yeux se déplacent rapidement d'avant en arrière avec les paupières fermées (REM = Rapid Eye Movement - mouvements oculaires rapides).

Chaque cycle de 5 phases de sommeil dure environ 90 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Au début de la nuit, le sommeil profond domine, tandis que les phases de sommeil paradoxal se multiplient vers la fin. Étonnamment, nous nous réveillons environ 30 fois par nuit sans nous en souvenir et sans être dérangés dans notre sommeil.

Existe-t-il une "recette" pour un sommeil sain ?

Un rythme de sommeil adapté :

• Les médecins du sommeil recommandent des heures de sommeil régulières comme base d'un sommeil sain. Outre la durée du sommeil, cela implique des heures de coucher et de lever régulières. En moyenne, les Européens dorment environ 7 heures par nuit. Mais le besoin de sommeil de chacun peut s'écarter considérablement de cette moyenne. Une personne qui n'est pas reposée et fatiguée le matin après avoir dormi régulièrement plus de 7 heures peut être un long dormeur ayant un besoin accru de sommeil. Les courts dormeurs se sentent déjà reposés et performants après un court sommeil de 4 à 7 heures. Il est possible de trouver son propre besoin de sommeil en faisant des essais. La condition préalable est qu'il n'y ait pas de problèmes généraux de sommeil ou de troubles du sommeil.
• Outre la qualité et la durée du sommeil, l'heure du coucher est un facteur individuel important pour un bon sommeil. Tout le monde connaît les deux types de sommeil : les "alouettes" et les "hiboux". Le type de sommeil "alouette" se réveille tôt le matin et est le plus performant le matin et la matinée. Le hibou, quant à lui, n'atteint son pic d'énergie que dans l'après-midi et reste performant jusqu'à la nuit. Une fois que vous avez déterminé votre type de sommeil, vous devriez, dans la mesure du possible, adapter votre rythme quotidien en conséquence.
• En cas de voyages lointains, de travail en équipes alternantes ou d'habitudes diurnes et nocturnes non structurées, le rythme de sommeil peut être sensiblement perturbé et rendre malade à long terme. Le type de sommeil hibou a moins de difficultés d'adaptation que le type alouette et est également mieux armé pour le travail de nuit. L'horloge interne dicte le rythme et il n'est pas possible de la modifier. Par conséquent, les problèmes d'adaptation sont difficiles à résoudre. Chaque conseil revient à adapter son rythme de sommeil en fonction de son propre type de sommeil.
• Il n'est pas possible d'éviter un déficit de sommeil en "anticipant" ou en "prolongeant la grasse matinée". Le corps compense automatiquement le manque de sommeil en augmentant la durée et la quantité de sommeil profond.
• La durée totale de sommeil est pratiquement constante au cours de la vie. Même les personnes âgées de plus de 70 ans dorment en général aussi longtemps que dans les décennies précédentes. L'individualité du besoin de sommeil reste la même. Le rythme de sommeil change avec l'âge, la durée du sommeil nocturne diminue légèrement. Le corps trouve la compensation en faisant une sieste.
  
  

Un environnement de sommeil adapté :

Les médecins du sommeil regroupent sous le terme "hygiène du sommeil" les mesures qui décrivent un environnement de sommeil optimal et d'autres comportements pour un sommeil profond et sain.

• L'espace de sommeil optimal est sombre, silencieux et frais. L'obscurité et le silence ont un effet apaisant et favorisent le sommeil, alors que les bruits et la lumière le perturbent et réduisent la durée du sommeil.
• Les spécialistes du sommeil recommandent une température ambiante d'environ 16 à 18 degrés. Cela permet de ne pas souffrir d'hypothermie. Il est important de ne pas transpirer ni d'avoir froid. La perception individuelle de la température peut différer de cette recommandation. Avant d'aller vous coucher, vous pouvez aérer la chambre à coucher pendant cinq minutes. Si possible, dormez avec la fenêtre entrouverte, mais sans courant d'air.
• Chaque nuit, un adulte perd environ un demi-litre de liquide par la respiration et par la peau. Si l'air (de chauffage) est sec, les voies respiratoires s'assèchent et le sommeil est perturbé. Pendant la période de chauffage, un humidificateur d'air peut augmenter l'humidité de la chambre à coucher à un niveau sain de 40 à 45 pour cent.
• Le lit est un achat important qui doit faire l'objet d'un peu de réflexion et d'essais. Le cadre de lit et le sommier doivent être suffisamment solides pour résister aux rotations nocturnes du corps pendant le sommeil. Le matelas et l'oreiller doivent être choisis en fonction des besoins individuels. Les deux doivent soutenir le corps/la tête sans s'enfoncer trop profondément. Ils doivent être confortables et offrir une position couchée agréable. La règle est la suivante : l'essayer, c'est l'adopter. Le sentiment subjectif est le meilleur guide.

Certains comportements à adopter avant de se coucher peuvent influencer la qualité du sommeil.

• Avant d'aller se coucher, il convient de passer en "mode repos". Des activités excitantes comme le sport, un jeu informatique stimulant ou des films passionnants activent le corps et empêchent le repos nécessaire à l'endormissement. Ainsi, malgré une grande fatigue, l'endormissement peut être retardé et l'ensemble du repos nocturne peut être affecté.
• Un repas copieux, la caféine, la nicotine ou l'alcool avant de s'endormir influencent les phases de sommeil. Les substances excitantes empêchent également de rester endormi, tout comme une digestion stimulée.
• Aussi séduisante que soit une sieste, une "powernap" de 10 minutes est nettement plus utile pour un bon sommeil nocturne si le rythme de sommeil est normal.
• Une activité physique quotidienne à l'air libre, par exemple une promenade pendant la pause déjeuner, favorise la somnolence le soir et un sommeil sain.
• Le sommeil se détériore durablement lorsque des troubles récurrents interrompent les phases de sommeil. La recherche sur le sommeil montre les conséquences d'un manque de sommeil dû à des facteurs externes, par exemple chez les parents de nourrissons et d'enfants en bas âge, en cas de réveil dû à des mictions nocturnes, en cas de ronflement prononcé ou d'apnée du sommeil (arrêt de la respiration pendant le sommeil) ou en raison du travail (services d'urgence et de garde). Dans ces cas, il est important de compenser, d'éviter ou de traiter les troubles dans la mesure du possible.