Der Schlaf ist ein natürlicher und selbstverständlicher Bestandteil des Lebens wie das Atmen, Essen oder Trinken. Der Mensch verbringt rund ein Drittel seiner Lebenszeit schlafend. Ein guter Grund, den Schlaf näher zu betrachten.

Die Forschung zum Schlaf ist eine junge Disziplin der Medizin und begann erst am Anfang der 1950er Jahre. Inzwischen gibt es viel fundiertes Wissen über den Schlaf, seine Bedeutung und seine Komplexität. Es ranken sich aber auch viele Mythen, Weisheiten und Gerüchte um den Schlaf und seine Rolle für die Gesundheit des Körpers und des Geistes. Manches ist wahr, manches falsch, aber eines lässt sich sicher sagen: Der Schlaf ist eine tragende Säule des geistigen und körperlichen Wohlbefindens.

Schlaf ist ein zwingend notwendiger Prozess für die allgemeine Regeneration des Körpers. Wie wichtig er ist merken wir, wenn wir gut und ausreichend geschlafen haben. Ausgeruht fühlen wir uns gut, der Tag beginnt einfacher, wir haben eine bessere Stimmung und die Lebensqualität steigt. Regelmässiger und ausreichender Schlaf macht uns geistig und körperlich leistungsfähiger, ausgeglichener und wir werden seltener krank. Anhaltender Schlafmangel hingegen sorgt für ernstzunehmende geistige und körperliche Probleme. Er kann die Gesundheit massiv gefährden. Nicht nur die bleierne Müdigkeit und eine geringe Belastbarkeit folgen dem Schlafdefizit. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sinkt, insbesondere die Konzentration und die Aufmerksamkeit lassen nach. Die Neigung zu Fehlern, Fehlentscheidungen, zu Gereiztheit und das Gefühl von Überforderung steigen. Viele Unfälle und Unglücke sind Folgen der Fehler übermüdeter Menschen. Ein Beispiel ist der berüchtigte «Sekundenschlaf» am Steuer eines Fahrzeuges.

Das Abwehrsystem und der gesamte Stoffwechsel erhalten während des Schlafs Gelegenheit zur wichtigen Regeneration und zu notwendigen «Aufräumarbeiten». Im Schlaf, der wie eine einfache Zeit der Ruhe erscheint, arbeitet der gesamte Organismus auf Hochtouren. Internationale Studien weisen nach, dass das Herz-Kreislaufsystem im Schlaf entlastet wird und das Abwehrsystem besonders effektiv arbeitet. Insbesondere das Gehirn ist in bestimmten Phasen des Schlafs aktiver als im Wachzustand. Die Schlafforschung geht davon aus, dass im Schlaf die Informationen des Tages und auch Gelerntes verarbeitet, gefiltert, geordnet und im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Hier spielt der Tiefschlaf eine entscheidende Rolle.

Die 5 Schlafphasen

Der Schlaf ist ein komplexer Vorgang und kein einfacher Ruhezustand. Gesunder, erholsamer Schlaf durchläuft störungsfreie Zyklen mit 5 verschiedenen Schlafphasen. Die Phasen laufen in einem festen Rhythmus ab, der sich durch die Hirnaktivität im EEG (Elektro-Enzephalo-Gramm) darstellen lässt. Das ungestörte «Durchschlafen» dieser Zyklen entscheidet darüber, ob der Schlaf erholsam ist oder nicht.

Die Schlafforschung unterscheidet 5 Schlafphasen:

• Die Phase 1: Einschlafphase (ca. 5% der Schlafzeit), gelb
• Die Phase 2: Leichtschlafphase (ca. 50% der Schlafzeit), gelb
• Die Phasen 3 und 4: Tiefschlafphasen (ca. 20% der Schlafzeit), grün
• Die Phase 5: Traumschlafphase oder REM-Phase (ca. 25% der Schlafzeit), rot

• Phase 1 – Einschlafphase
  In den ersten Minuten des Einschlafens wird der Körper ruhig und entspannt sich. Die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich. Der Schlaf ist sehr oberflächlich und kann durch kleine Störungen unterbrochen werden.

• Phase 2 – Leichtschlafphase
  Der Schlaf wird tiefer, die Muskulatur entspannt sich, das Bewusstsein ist ausgeblendet. Atmung und Puls verlangsamen sich zunehmend.

• Phasen 3 und 4 – Tiefschlafphase
  Der Schlaf ist besonders tief und fest, oft sind die Menschen jetzt nur sehr schwer zu erwecken. Die Tiefschlafphase ist die für die geistige und körperliche Erholung wichtigste Phase des Schlafes.

• Phase 5 – Traumschlafphase / REM-Phase
  Nach der Tiefschlafphase folgt recht schnell die Traum- oder REM-Phase. In dieser Schlafphase sind die Skelettmuskeln des Körpers ohne Spannung. So werden spontane Bewegungen während der Träume vermieden. Der Blutdruck, die Pulsfrequenz und die Atemfrequenz steigen, die Augen wandern bei geschlossenen Lidern schnell hin und her (REM = Rapid Eye Movement – schnelle Augenbewegungen).

Jeder Zyklus mit den 5 Schlafphasen dauert rund 90 Minuten und wiederholt sich pro Nacht 4 bis 6 Mal. Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf, gegen Ende zeigen sich verstärkt REM-Phasen. Erstaunlicherweise wachen wir nachts rund 30-mal auf, ohne uns daran zu erinnern und ohne im Schlaf gestört zu werden.

Gibt es ein «Rezept» für gesunden Schlaf?

Ein passender Schlafrhythmus:

• Schlafmediziner empfehlen regelmässige Schlafzeiten als Grundlage für einen gesunden Schlaf. Dazu gehören neben der Schlafdauer ebenso regelmässige Zubettgeh- und Aufsteh-Zeiten. Durchschnittlich schlafen Mitteleuropäer rund 7 Stunden pro Nacht. Doch das individuelle Schlafbedürfnis kann von diesem Durchschnittswert erheblich abweichen. Wer nach regelmässig langem Schlaf von mehr als 7 Stunden morgens unausgeruht und müde ist, kann ein Langschläfer mit erhöhtem Schlafbedürfnis sein. Kurzschläfer fühlen sich schon nach kurzem Schlaf von 4 bis 7 Stunden ausgeruht und leistungsfähig. Durch Ausprobieren kann das individuelle Schlafbedürfnis gefunden werden. Voraussetzung ist, dass es keine allgemeinen Schlafprobleme oder Schlafstörungen gibt.
• Neben der Schlafqualität und der Schlafdauer ist die Zubettgeh-Zeit ein wichtiger, individueller Faktor für einen guten Schlaf. Jeder kennt die beiden Schlaftypen: die «Lerchen» und die «Eulen». Der Schlaftyp Lerche wird am frühen Morgen wach und ist morgens und vormittags am leistungsfähigsten. Die Eule wiederum hat erst am Nachmittag ihren Energiehöhepunkt und bleibt bis in die Nacht leistungsfähig. Wer herausgefunden hat, welcher Schlaftyp er ist, sollte seinen Tagesrhythmus – wenn möglich – darauf einstellen.
• Auf Fernreisen, bei wechselnder Schichtarbeit oder mit unstrukturierten Tag-Nacht-Gewohnheiten kann der Schlafrhythmus empfindlich gestört werden und über lange Zeit krank machen. Der Schlaftyp Eule hat hier weniger Anpassungsschwierigkeiten als die Lerche und ist auch für die Nachtarbeit besser gewappnet. Die innere Uhr gibt den Ablauf vor und sie lässt sich nicht umstellen. Daher sind Anpassungsprobleme nur schwer zu lösen. Jeder Tipp läuft auf eine zeitliche Anpassung des Schlafrhythmus bei Beachtung des eigene Schlaftyps hinaus.
• Ein Schlafdefizit kann nicht durch «Vorschlafen» vermieden oder durch «länger Ausschlafen» ausgeglichen werden. Der Körper gleicht den Schlafmangel durch ausgedehnteren, vermehrten Tiefschlaf automatisch aus.
• Die Gesamt-Schlafdauer ist über die Lebensjahre nahezu konstant. Auch Menschen jenseits der 70 Jahre schlafen in der Regel ähnlich lange wie in den Jahrzehnten davor. Die Individualität des Schlafbedürfnisses bleibt gleich. Der Schlafrhythmus verändert sich im Alter, die Nachtschlafdauer nimmt leicht ab. Den Ausgleich findet der Körper durch einen Mittagsschlaf.
  
  

Eine passende Schlafumgebung:

Unter dem Begriff «Schlafhygiene» fassen Schlafmediziner die Massnahmen zusammen, die eine optimale Schlafumgebung und weitere Verhaltensweisen für einen tiefen, gesunden Schlaf beschreiben.

• Der optimal gestaltete Schlafraum ist dunkel, leise und kühl. Dunkelheit und Stille wirken beruhigend und fördern den Schlaf, Geräusche und Licht hingegen stören ihn und verkürzen die Schlafdauer.
• Schlafforscher empfehlen eine Raumtemperatur von ca. 16 bis 18 Grad. So ist gewährleistet, nicht zu unterkühlen. Wichtig ist, weder zu schwitzen noch zu frieren. Das individuelle Temperaturempfinden kann von dieser Empfehlung abweichen. Vor dem Schlafengehen kann ein fünfminütiges Stosslüften für frische Luft im Schlafraum sorgen. Wenn möglich, bei gekipptem Fenster, allerdings ohne Zugluft schlafen.
• In jeder Nacht verliert ein Erwachsener rund einen halben Liter Flüssigkeit über die Atmung und über die Haut. Bei trockener (Heizungs-)Luft trocknen die Atemwege aus und der Schlaf wird gestört. In der Heizperiode kann ein Luftbefeuchter die Luftfeuchtigkeit des Schlafraums auf gesunde 40 bis 45 Prozent anheben.
• Das Bett ist eine wichtige Anschaffung, die ein wenig durchdacht und ausprobiert werden sollte. Bettgestell und Lattenrost sollten stabil genug sein, um den nächtlichen Körperdrehungen im Schlaf standzuhalten. Die Matratze und das Kissen sollen nach individuellen Bedürfnissen ausgesucht werden. Beides soll dem Körper / dem Kopf Halt geben, ohne zu tief einzusinken. Sie sollen bequem sein und eine angenehme Liegeposition bieten. Hier gilt: Probieren geht über Studieren. Das subjektive Empfinden ist der beste Ratgeber.

Einige Verhaltensweisen vor dem Schlafengehen können die Qualität der Nachtruhe beeinflussen.

• Vor dem Zubettgehen soll in einen «Ruhemodus» gewechselt werden. Aufregende Tätigkeiten wie Sport, ein anregendes Computerspiel oder spannende Filme aktivieren den Körper und verhindern die für das Einschlafen notwendige Ruhe. So kann sich trotz grosser Müdigkeit das Einschlafen verzögern und die gesamte Nachtruhe beeinträchtigt werden.
• Ein opulentes Mahl, Koffein, Nikotin oder Alkohol vor dem Einschlafen beeinflussen die Schlafphasen. Das Durchschlafen wird durch anregende Stoffe ebenso verhindert, wie durch eine angekurbelte Verdauung.
• So verführerisch ein Mittagsschlaf auch ist, ein 10-minütiger «Powernap» ist bei normalem Schlafrhythmus deutlich hilfreicher für einen guten Nachtschlaf.
• Tägliche Bewegung an frischer Luft, bspw. ein Spaziergang in der Mittagspause, unterstützt das Müde werden am Abend und fördert einen gesunden Schlaf.
• Der Schlaf wird nachhaltig verschlechtert, wenn immer wiederkehrende Störungen die Schlafphasen unterbrechen. Die Schlafforschung weist die Folgen von Schlafdefiziten durch äussere Einflüsse bei bspw. Eltern mit Säuglingen und Kleinkindern, bei Aufwachen durch nächtliches Wasserlassen, bei ausgeprägtem Schnarchen bzw. Schlaf-Apnoe (Atemstillstand im Schlaf) oder berufsbedingt (Not- und Bereitschaftsdienste) nach. In solchen Fällen ist es wichtig, für Ausgleich zu sorgen oder die Störungen weitestgehend zu vermeiden bzw. zu behandeln.