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Le sommeil est une composante naturelle et évidente de la vie, au même titre que la respiration, la nourriture ou la boisson. L'être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir. Une bonne raison de s'intéresser de plus près au sommeil.

La recherche sur le sommeil est une discipline récente de la médecine et n'a commencé qu'au début des années 1950. Aujourd'hui, on dispose de nombreuses connaissances approfondies sur le sommeil, son importance et sa complexité. Mais il existe également de nombreux mythes, sagesses et rumeurs sur le sommeil et son rôle pour la santé du corps et de l'esprit. Certaines sont vraies, d'autres fausses, mais une chose est sûre : le sommeil est un pilier du bien-être mental et physique.

Le sommeil est un processus obligatoire pour la régénération générale du corps. Nous nous rendons compte de son importance lorsque nous avons bien et suffisamment dormi. Reposés, nous nous sentons bien, la journée commence plus facilement, nous avons une meilleure humeur et la qualité de vie augmente. Un sommeil régulier et suffisant nous rend plus performants mentalement et physiquement, plus équilibrés et nous tombons moins souvent malades. En revanche, un manque de sommeil persistant pour de sérieux problèmes mentaux et physiques. Il peut mettre la santé en grand danger. Le manque de sommeil ne se traduit pas seulement par une fatigue de plomb et une faible résistance à l'effort. Les performances mentales et physiques diminuent, notamment la concentration et l'attention. La tendance à faire des erreurs, à prendre de mauvaises décisions, à être irritable et le sentiment d'être dépassé augmentent. De nombreux accidents et malheurs sont la conséquence d'erreurs commises par des personnes fatiguées. Le fameux "assoupissement" au volant d'un véhicule en est un exemple.

Pendant le sommeil, le système de défense et l'ensemble du métabolisme ont l'occasion de se régénérer de manière importante et d'effectuer les "travaux de nettoyage" nécessaires. Pendant le sommeil, qui semble être un simple moment de repos, l'ensemble de l'organisme travaille à plein régime. Des études internationales démontrent que le système cardiovasculaire est soulagé pendant le sommeil et que le système de défense fonctionne de manière particulièrement efficace. Le cerveau, en particulier, est plus actif pendant certaines phases du sommeil qu'à l'état de veille. La recherche sur le sommeil part du principe que c'est pendant le sommeil que les informations de la journée et aussi les choses apprises sont traitées, filtrées, ordonnées et stockées dans la mémoire à long terme. Le sommeil profond joue ici un rôle décisif.

Les 5 phases du sommeil

Le sommeil est un processus complexe et non un simple état de repos. Un sommeil sain et réparateur passe par des cycles sans perturbations avec 5 phases de sommeil différentes. Ces phases se déroulent selon un rythme fixe qui peut être représenté par l'activité cérébrale dans l'EEG (électroencéphalogramme). Le fait de "dormir tout au long" de ces cycles sans être dérangé détermine si le sommeil est réparateur ou non.

La recherche sur le sommeil distingue 5 phases de sommeil :

• La phase 1 : phase d'endormissement (environ 5% du temps de sommeil), jaune
• La phase 2 : phase de sommeil léger (environ 50% du temps de sommeil), jaune
• Les phases 3 et 4 : phases de sommeil profond (environ 20% du temps de sommeil), vert
• La phase 5 : phase de sommeil de rêve ou phase REM (environ 25% du temps de sommeil), rouge
• Phase 1 - Phase d'endormissement
  Au cours des premières minutes d'endormissement, le corps se calme et se détend. La respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Le sommeil est très superficiel et peut être interrompu par de petites perturbations.
• Phase 2 - phase de sommeil léger
  Le sommeil devient plus profond, la musculature se détend, la conscience est occultée. La respiration et le pouls ralentissent de plus en plus.
• Phases 3 et 4 - Phase de sommeil profond
  Le sommeil est particulièrement profond et ferme, et il est souvent très difficile de réveiller les gens à ce moment-là. La phase de sommeil profond est la phase la plus importante du sommeil pour la récupération mentale et physique.
• Phase 5 - Phase de sommeil onirique / phase REM
  La phase de sommeil profond est suivie assez rapidement par la phase de rêve ou phase REM. Durant cette phase de sommeil, les muscles squelettiques du corps sont sans tension. Les mouvements spontanés sont ainsi évités pendant les rêves. La tension artérielle, la fréquence du pouls et la fréquence respiratoire augmentent, les yeux se déplacent rapidement d'avant en arrière avec les paupières fermées (REM = Rapid Eye Movement - mouvements oculaires rapides).

Chaque cycle de 5 phases de sommeil dure environ 90 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Au début de la nuit, c'est le sommeil profond qui domine, tandis que vers la fin, les phases de sommeil paradoxal se multiplient. Étonnamment, nous nous réveillons environ 30 fois par nuit sans nous en souvenir et sans être dérangés dans notre sommeil.

Existe-t-il une "recette" pour un sommeil sain ? Un rythme de sommeil adapté :

• Les médecins du sommeil recommandent des heures de sommeil régulières comme base d pour un sommeil sain. Outre la durée du sommeil, il s'agit également de se coucher et de se lever à des heures régulières. En moyenne, les Européens dorment environ sept heures par nuit. Mais le besoin individuel de sommeil peut considérablement s'écarter de cette moyenne. Une personne qui n'est pas reposée et fatiguée le matin après un long sommeil régulier de plus de 7 heures peut être un long dormeur avec un besoin de sommeil accru. Les courts dormeurs se sentent déjà reposés et performants après un court sommeil de 4 à 7 heures. Il est possible de trouver son propre besoin de sommeil en faisant des essais. La condition préalable est qu'il n'y ait pas de problèmes généraux de sommeil ou de troubles du sommeil.
• Outre la qualité et la durée du sommeil, l'heure du coucher est un facteur individuel important pour un bon sommeil. Tout le monde connaît les deux types de sommeil : les "alouettes" et les "hiboux". Le type de sommeil "alouette" se réveille tôt le matin et est le plus performant le matin et dans la matinée. Le hibou, quant à lui, n'atteint son pic d'énergie que dans l'après-midi et reste performant jusqu'à la nuit. Une fois que l'on a déterminé quel type de sommeil on est, on devrait - si possible - adapter son rythme quotidien en conséquence.
• Lors de voyages lointains, en cas de travail en alternance ou d'habitudes diurnes et nocturnes non structurées, le rythme de sommeil peut être sensiblement perturbé et rendre malade pendant une longue période. Le type de sommeil hibou a moins de difficultés d'adaptation que le type alouette et est également mieux armé pour le travail de nuit. L'horloge interne détermine le déroulement et ne peut pas être modifiée. Les problèmes d'adaptation sont donc difficiles à résoudre. Chaque conseil revient à adapter son rythme de sommeil en tenant compte de son propre type de sommeil.
• Un déficit de sommeil ne peut pas être évité par une "avance de sommeil" ou compensé par une "grasse matinée plus longue". Le corps compense automatiquement le manque de sommeil en augmentant la durée et la quantité du sommeil profond.
• La durée totale du sommeil est pratiquement constante au cours des années de vie. Même les personnes âgées de plus de 70 ans dorment en général aussi longtemps que dans les décennies précédentes. L'individualité du besoin de sommeil reste la même. Le rythme de sommeil change avec l'âge, la durée du sommeil nocturne diminue légèrement. L'organisme trouve la compensation en faisant une sieste à midi.
  
  

Un environnement de sommeil adapté :

Les médecins du sommeil regroupent sous le terme "hygiène du sommeil" les mesures qui décrivent un environnement de sommeil optimal et d'autres comportements pour un sommeil profond et sain.

• La chambre à coucher conçue de manière optimale est sombre, silencieuse et fraîche. L'obscurité et le silence ont un effet apaisant et favorisent le sommeil, alors que les bruits et la lumière le perturbent et réduisent la durée du sommeil.
• Les chercheurs du sommeil recommandent une température ambiante d'environ 16 à 18 degrés. Cela permet de ne pas souffrir d'hypothermie. Il est important de ne pas transpirer ni d'avoir froid. La perception individuelle de la température peut s'écarter de cette recommandation. Avant d'aller se coucher, il est possible d'aérer la chambre à coucher pendant cinq minutes pour Si possible, dormir avec la fenêtre basculée, mais sans courant d'air.
• Chaque nuit, un adulte perd environ un demi-litre de liquide par la respiration et par la peau. Lorsque l'air (de chauffage) est sec, les voies respiratoires s'assèchent et le sommeil est perturbé. Pendant la période de chauffage, un humidificateur d'air peut augmenter l'humidité de la chambre à coucher à un taux sain de 40 à 45 pour cent.
• Le lit est un achat important qui doit faire l'objet d'un peu de réflexion et d'essais. Le cadre de lit et le sommier à lattes doivent être suffisamment stables pour résister aux rotations nocturnes du corps pendant le sommeil. Le matelas et l'oreiller doivent être choisis en fonction des besoins individuels. Les deux doivent soutenir le corps/la tête sans s'enfoncer trop profondément. Ils doivent être confortables et offrir une position couchée agréable. La règle est la suivante : l'essayer, c'est l'adopter. Le sentiment subjectif est le meilleur conseiller.

Certains comportements à adopter avant de se coucher peuvent influencer la qualité du sommeil.

• Avant d'aller se coucher, il faut passer en mode "repos". Des activités excitantes comme le sport, un jeu informatique stimulant ou des films passionnants activent le corps et empêchent le repos nécessaire pour l'endormissement. Ainsi, malgré une grande fatigue, l'endormissement peut être retardé et l'ensemble du repos nocturne peut être affecté.
• Un repas copieux, la caféine, la nicotine ou l'alcool avant de s'endormir influencent les phases de sommeil. Les substances excitantes empêchent également de rester endormi, tout comme une digestion stimulée.
• Même si une sieste est tentante, une "powernap" de 10 minutes est nettement plus utile pour un bon sommeil nocturne si le rythme de sommeil est normal.
• Une activité physique quotidienne à l'air libre, par exemple une promenade pendant la pause de midi, aide à réduire la fatigue le soir et favorise un sommeil sain.
• Le sommeil se détériore durablement lorsque des troubles récurrents interrompent les phases de sommeil. La recherche sur le sommeil démontre les conséquences d'un manque de sommeil dû à des influences extérieures, par exemple chez les parents de nourrissons et d'enfants en bas âge, en cas de réveil dû à la miction nocturne, en cas de ronflement prononcé ou d'apnée du sommeil (arrêt de la respiration pendant le sommeil) ou en raison de la profession (services d'urgence et de garde). Dans de tels cas, il est important de veiller à pour compensation ou d'éviter ou de traiter autant que possible les troubles.